Sofortige Motivation beim Sprachenlernen mit WOOP

Was ist WOOP? werden Sie jetzt denken. Dazu kommen wir gleich. Sie kennen bestimmt folgende Situation: Es ist Silvester. Wir sehen das Feuerwerk. Motivation liegt in der Luft. Viele berichten über die eigenen Neujahrsvorsätze. Viele wollen abnehmen. Manche wollen aufhören, zu rauchen. Einige wollen eine Fremdsprache lernen. (Diese Zielsetzungen sind viel zu unspezifisch. Aber das behandeln wir in einem anderen Artikel.)

Eine Sache ist klar: Ab Januar legen wir los. Doch bei den allermeisten Menschen ist das Ziel spätestens Anfang Februar vergessen. Hier braucht es ein klares „Warum“, ein klares Ziel, konkrete Handlungsschritte und fortwährende Motivation. Sie haben bestimmt schon mal gehört, wie wichtig die Vorstellungskraft beim Erreichen von Zielen ist. Falls nicht, empfehle ich unseren Artikel über Visualisierung.

Stellen Sie sich vor… Sie liegen in der Hängematte in Ihrem Strandhaus, sind gesund und haben eine gute Figur, beherrschen z.B. 3 Fremdsprachen und ein Musikinstrument. Außerdem haben Sie 10 Mio Euro, einen Doktortitel und viele echte Freunde. Auch die schönsten Frauen oder Männer umringen Sie.

Eine häufig zitierte Motivationstechnik lautet: Malen Sie sich Ihren Traum aus. Sehen Sie alles plastisch vor sich. Damit soll sich die Chance erhöhen, dass es Wirklichkeit wird. Es verschafft auf jeden Fall schöne Gefühle, sich die ideale Zukunft auszumalen. Und einige erfolgreiche Menschen hatten mit dieser Technik tatsächlich Erfolg.^[1] Aber rein wissenschaftlich gesehen reicht das nicht aus, um Träume oder Ziele zu verwirklichen. Wir halten die Visualisierung für eine sehr mächtige Waffe. Doch hier wollen wir das darstellen, was die handlungsorientierte Wissenschaft uns beibringen kann.

Zwei Forscher beschäftigen sich mit diesem Thema der Zielerreichung seit über 30 Jahren. Es sind die Psychologie-Professoren Peter Gollwitzer und Gabriele Oettingen.^[2] Sie entwickelten aus Ihrer Forschung eine der wirkungsvollsten Motivationstechniken. Offiziell heißt die Technik: Mentales Kontrastieren und implementation intentions. Der Name klang zu sperrig. Daher heißt es: WOOP Technik. Ich werde den Begriff gleich erläutern.

Die WOOP-Technik

Die WOOP Technik funktioniert bei allen Zielen. Egal ob Sie Alkohol oder Zigaretten reduzieren wollen^[3], gesünder essen möchten^[4], mehr Sport machen wollen^[5] oder effektiver an Ihren Zielen arbeiten wollen.^[6] Ich wende hier diese Technik auf das Sprachenlernen an.

Die WOOP Technik dauert ca. 5-7 min und eignet sich für die tägliche Anwendung. Ich nutze die Technik gern morgens oder zwischen den Arbeitsphasen. Es gibt sehr viele Studien zu der WOOP Methode. Die Studien und Buchverweise finden Sie bei den Quellen. Die Forschung zur WOOP Technik hat aus wissenschaftlicher und aus erfahrungsbezogener Sicht einen hohen Bewährungsgrad.

Was bedeutet nun das Wort WOOP?

WOOP ist ein Akronym. Ein Akronym ist ein Kurzwort, was aus den Anfangsbuchstaben mehrerer Wörter zusammengesetzt ist. Hier haben wir 4 Wörter. Sie lauten:

• Wish (Wunsch);
• Outcome (bestmöglichstes Ergebnis);
• Obstacle (Hindernis);
• Plan (Wenn-Dann Plan)

So ergibt sich das Wort WOOP. Diese Methode hat also 4 Wörter und besteht folglich aus 4 Schritten. Gehen wir die WOOP Technik für ein Sprachenziel nun gemeinsam durch.

• Wish (Wunsch)

Was ist Ihr größter Wunsch bei Ihrem Sprachenziel in diesem Jahr? Beispiel: Ich möchte eine Sprachenprüfung auf B1 Niveau meistern. B1 beschreibt das beginnende fortgeschrittene Niveau einer Fremdsprache.^[7]

• Outcome (Bestmögliches Ergebnis)

Was sind die bestmöglichen Ergebnisse, wenn Sie diesen Wunsch realisiert haben? Beispiele: Sprachkenntnisse machen das Reisen noch schöner. Die Sprache hält mich geistig jung und fit. Fremdsprachen nützen meiner langfristigen Gesundheit, meinem Selbstvertrauen und meinen sozialen Kontakten. Sprachenlernen trainiert automatisch viele weitere Fähigkeiten wie z.B. Disziplin, Fokus und Durchhaltevermögen. Ich erwerbe durch die Fremdsprache neue Qualifikationen. Außerdem sehe ich meine Hobbys aus neuen Blickwinkeln. Ich ernte Anerkennung von meiner Familie und von Freunden usw. Was auch immer für Sie davon interessant sein mag. Bei diesem Schritt visualisieren Sie die bestmöglichen Ergebnisse. Was sehen, fühlen, riechen, schmecken Sie, wenn Sie das Ziel erreicht haben? Dieses Imaginieren der Zukunft hilft enorm bei Ihrem Ziel.^[8]

• Obstacle (Hindernis)

Manchmal laufen die Dinge nicht so, wie wir uns das wünschen…Das ist oft der Knackpunkt. Der Psychologe Narziß Ach formulierte schon im Jahr 1910: „Willenskraft ist die Überwindung von Hindernissen mit unserem Willen.“^[9]

In diesem Schritt der WOOP Technik geht es darum, unsere persönlichen Hindernisse zu erkennen und zu überwinden. Die Forschung bestätigt immer wieder: Wenn Sie Ihre Hindernisse im Voraus erkennen und entsprechende Vorbereitungen treffen, erhöht das Ihre Erfolgschancen enorm.^[10] Was sind die konkreten Hindernisse, die Sie von Ihrer Zielerreichung abhalten? Wann geraten Sie am ehesten in Versuchung, schwach zu werden? Wie genau lassen Sie sich von Ihrem Ziel ablenken? Wie läuft das Hindernis typischerweise bei Ihnen ab?

Beispiele für Hindernisse beim Sprachenlernen sind: demotivierende Botschaften aus der Umgebung, negativer Selbstdialog, Ablenkung durch Mitbewohner, Ablenkung durch die moderne Technik, zu viel auf einmal gewollt, innerer Kritiker, verzetteln, zu müde, Hunger, eine andere Sache ist mir doch wichtiger, keine Lust usw.

Nutzen Sie hier Ihre Erfahrungswerte! Visualisieren Sie bei diesem Schritt Ihre Hindernisse! Leiten Sie zukünftig präventive Maßnahmen ein!

• Plan

Den Plan formulieren sie als „Wenn-Dann Plan“. Das heißt: Wenn mich Hindernis X aufhalten möchte, dann werde ich…

Hier können Sie einen Gedanken oder eine Handlung benennen, um Ihr Hindernis zu überwinden. Das kann auch an bestimmte Zeitpunkte geknüpft sein. Diesen Wenn-Dann Plan sprechen Sie dreimal laut aus. Sehen Sie vor Ihrem geistigen Auge, wie Sie die Hindernisse konkret überwinden.

Drei Beispiele für den Wenn-Dann Plan

• Beispiel 1: Wenn ich mich heute zu müde fühle, dann mache ich 10 Liegestütze, visualisiere das Sprachenzertifikat und arbeite weiter an meiner Fremdsprache.
• Beispiel 2: Wenn mich heute Abend das Internet abzulenken droht, dann blocke ich die Webseiten und arbeite weiter dieses Buch durch.
• Beispiel 3: Wenn ich heute 17 Uhr nach Hause komme, hänge ich ein „Bitte nicht stören Schild“ an die Tür und absolviere die Anwendungsaufgaben aus den Artikeln von Paretolex. (Hier wäre von Vorteil, wenn Sie Ihre Mitbewohner bereits vorher über Ihr Sprachenziel informiert haben)

Schauen wir uns manche Hindernisse und Lösungswege exemplarisch an. Falls der Hunger Sie oft aus dem Lernprozess rausbringt, stellen Sie sich vorher ein paar gesunde Sattmacher in die Nähe des Schreibtischs. Sie lassen sich durch das Internet, WhatsApp oder Netflix ablenken? Blockieren Sie diese Ablenkungen im Voraus! Mir hilft z.B. www.freedom.to, um zeitraubende Internetseiten zu blockieren. Auch mein Smartphone verschwindet in Arbeitszeiten außer Reichweite.

Es gibt Antworten für jedes Hindernis. Die Kunst ist auch hier, sich selbst gut zu kennen und entsprechende Handlungen im Voraus einzuleiten. Probieren Sie die WOOP Technik doch einfach mal aus! Sie wird Ihnen bei jedem Ziel enorm weiterhelfen. Auch Ihr Sprachenlernen bringen Sie damit enorm voran.

Probieren Sie die WOOP Technik aus

Stellen Sie sich das gesamte Jahr in Bezug auf Ihr Sprachenziel vor. Atmen Sie einmal tief durch. Und los geht’s mit der WOOP Technik:

Schritt 1: Denken Sie an das gesamte Jahr. Was ist Ihr konkreter Wunsch bei Ihrem Sprachenziel? Formulieren Sie einen Wunsch, der herausfordernd ist. Nutzen Sie dafür maximal 3-6 Wörter:

Schritt 2: Was wäre das schönste Ergebnis, wenn Sie sich diesen Wunsch erfüllen? Wie würden Sie sich fühlen? (3-6 Wörter)

Schritt 3: Stellen Sie sich nun vor Ihrem geistigen Auge vor, wie Sie dieses Ziel bereits erreicht haben! Malen Sie es sich lebhaft aus!

Schritt 4: Manchmal klappen Dinge nicht so, wie wir es gern hätten. Finden Sie nun Ihre persönlichen Hindernisse! Welche Dinge sind es, die Sie davon abhalten, sich Ihren Wunsch zu erfüllen? Was sind Ihre wichtigsten Hindernisse? Notieren Sie Ihre Hindernisse! Ergänzen Sie die Liste mit der Zeit! Je besser Sie sich selbst kennen, desto besser können Sie die Hindernisse erkennen und überwinden.

Schritt 5: Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und stellen Sie sich diese Hindernisse lebhaft vor! Sehen Sie sich selbst vor Ihrem geistigen Auge, wie Sie mit diesen Hindernissen konfrontiert werden!

Schritt 6: Machen Sie einen „Wenn-dann-Plan“. Was können Sie tun, um Ihre Hindernisse zu überwinden? Benennen Sie Handlungen, die Sie tun können. Oder formulieren Sie Gedanken, die Sie sich sagen können, um Ihre Hindernisse zu überwinden!

Schritt 7: Sprechen Sie den Wenn-Dann-Plan 3 x laut aus! Stellen Sie sich vor Ihrem geistigen Auge vor, wie Sie die Hindernisse überwinden.

Hinweis: All diese Fragen sollten Sie auch für den Zeitraum der nächsten 30 Tage beantworten. Sie brauchen immer beide Zeitrahmen – die Visualisierung der Jahresziele und Ihre täglichen Handlungen.

Zusammenfassung in diesem Bild

Umsetzungsaufgaben nach Pareto Prinzip

• Gehen Sie einmal alle Schritte der WOOP Technik in Ruhe durch!
• Laden Sie danach die kostenfreie WOOP-App herunter auf www.Woopmylife.org!
• Nutzen Sie die WOOP-Technik für Ihr momentan wichtigstes Ziel 1 x pro Woche!
• Zusatzaufgabe: Ein unbewusstes Hindernis trotz der größten Motivation ist für viele Menschen heute das Smartphone. Messen Sie die Gesamtzeit am Smartphone und die Zeit auf einzelnen Apps mit Hilfe von Statistiken Ihres Nutzungsverhaltens. Dafür eignen sich z.B. die Apps: Stayfree, ActionDash oder App Statistik. Bewusstsein über die tägliche Ablenkung ist ein wichtiger Schritt für mehr Fokus.

Quellen

1. Z.B. Oliver Kahn beschreibt das in seinem Buch: Ich. Erfolg kommt von innen oder der Unternehmer und wahrscheinlich bekannteste Motivationstrainer der Welt Tony Robbins beschreibt es in seinem hervorragenden Werk: Das Robbins Power Prinzip. ↑
2. Zur Vertiefung der WOOP Technik lesen Sie gern das Buch von Prof. Gabriele Oettingen: Die Psychologie des Gelingens, S. 155 ff.oder hören Sie einen Live-Vortrag von Frau Oettingen in Linz bei Youtube https://www.youtube.com/watch?v=0B8Xmjjn19w (Dauer 42 min); vgl. über den Willen aus verschiedenen Perspektiven und in der Entwicklung seiner Erforschung ferner das Buch von Prof. Peter Gollwitzer und Prof. Heinz Heckhausen: Jenseits des Rubikon. Der Wille in den Humanwissenschaften ↑
3. Die WOOP Methode ist wirksam zur Entwöhnung von Zigaretten und Alkohol vgl. z.B. Oettingen, Myer & Thorpe (2010): self-regulation of commitment to reduce cigarette consumption: mental contrasting of future with reality: Sevincer & Oettingen (2014): Alcohol myopia & goal commitment ↑
4. Über die Wirksamkeit von WOOP bei gesünderer Ernährung Loy, Wieber, Gollwitzer & Oettingen (2016): Supporting Sustainable Food Consumption: Mental Contrasting with Implementation Intentions (MCII) Aligns Intentions and Behavior ↑
5. WOOP wirksam beim Ziel, mehr Sport zu machen vgl. Sheeren, Harris, Vaughan, Oettingen, Gollwitzer (2013): Gone exercising: mental contrasting promotes physical activity among overweight, middle-aged, low-SES fishermen ↑
6. WOOP bei verschiedenen Zielen vgl. die Studien von Oettingen & Schwörer (2013): Mind wandering via mental contrasting as a tool for behavior change; Oettingen, Pak, Schnetter (2001): Self-regulation of goal setting: turning free fantasies about the future into binding goals; Achtziger, Fehr, Oettingen, Gollwitzer & Rockstroh (2009): Strategies of intervention formation are reflected in continuous MEG activity; Oettingen & Mayer (2002): The motivating function of thinking about the future: expectations vs fantasies. Kawada, Oettingen, Gollwitzer & Bargh (2004): The projection of implicit and explicit goals; Kappes & Oettingen (2012): Wishful information preference: positive fantasies mimic the effects of intention; Kappes, Oettingen, Mayer & Maglio (2011): Sad mood promotes self-initiated mental contrasting of future and reality; Oettingen, Mayer, Sevincer, Stephens, Pak, Hagenah (2009): Mental contrasting and goal commitment: the mediating role of energization; Kapptes & Oettingen (2012): Mental contrasting & the self-regulation of responding to negative feedback; Sevincer, Busatta & Oettingen (2014): Mental contrasting & transfer of energization; Freydefont, Gollwitzer & Oettingen (2016): When implementation intentions reduce effort-related cardiac activity during task performance; Duckworth, Kirby, Gollwitzer & Oettingen (2013): From fantasy to action: Mental contrasting with implementation intentions (MCII) improves academic performance in children. ↑
7. Das B1 Niveau einer Fremdsprache hat folgende Definition: „Ich kann die Hauptpunkte verstehen, wenn klare Standardsprache verwendet wird und wenn es um vertraute Dinge aus Arbeit, Schule, Freizeit usw. geht. Ich kann die meisten Situationen bewältigen, denen ich auf Reisen im Sprachgebiet begegne. Außerdem kann ich mich einfach und zusammenhängend über vertraute Themen und persönliche Interessengebiete äußern. Ich kann über Erfahrungen und Ereignisse berichten, Träume, Hoffnungen und Ziele beschreiben und zu Plänen und Ansichten kurze Begründungen oder Erklärungen geben.“ ↑
8. Zur Visualisierung der Zukunft und zur Antizipation der Hindernisse z.b. die Studien von : Peters & Buchel (2010): Episodic future thinking reduces reward delay discounting through an enhancement of prefrontal-mediotemporal interactions; Stellen Sie sich vor wie stolz Sie sein werden, wenn Sie das Ziel erreicht haben. Das gibt Motivation. Vgl. Baozzi, Dholakia & Basuroy (2003): How effortful decisions get enacted: the motivating role of decision processes, desires and anticipated emotions. Ebenso verbessert die Emotion des Stolzes die Herzfrequenzvariabilität. vgl. Fourie, Rauch, Morgan et al (2010): Guilt and pride are heartfelt but not equally so. Sie erinnern sich vielleicht. Das ist die Willenskraftreserve. ↑
9. Vgl. das Buch von Prof. Dr. Narziß Ach (1910): Über den Willensakt und das Temperament, S. 5 ff. oder derselbe Autor: Analyse des Willens ↑
10. Vgl. Dazu Gollwitzer & Oettingen (2011): Planning promotes goal striving, auch einsehbar im Buch von Vohs & Baumeister: Handbook of Selfregulation ↑